다이어트와 나트륨 관계,나트륨 과다 섭취 부작용,저염 식단 부작용
WHO(세계보건기구)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다. 한국의 경우 국민 건강 영양 조사 결과에 따르면 2022년 기준 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,652mg으로 권고량의 1.8배에 달하는 것으로 나타났습니다. 나트륨은 체내의 수분 균형 유지, 신경 전달, 근육 수축, 에너지 대사 등에 중요한 역할을 하는 미네랄 성분이 포함되어 있습니다. 그러나 과다 섭취하면 다음과 같은 부작용이 나타날 수도 있습니다.
나트륨 과다 섭취시 부작용
1. 고혈압:나트륨은 혈관 내 수분을 끌어당겨 혈액량을 증가하게 하고 그로 인해 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 작용을 합니다. 따라서 과다 섭취하면 고혈압의 위험이 매우 높아집니다.
2. 심혈관 질환:고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나로 뇌졸중, 심근경색, 협심증 등의 발생 위험을 높일 수 있습니다.
3. 뇌졸증: 뇌졸증은 뇌혈관이 막히거나 터져서 발생하는 질환으로 과다한 나트륨 섭취는 뇌졸중의 위험도 높일 수 있습니다.
4. 위암:나트륨은 위 점막을 손상시켜 위암의 발생 위험도 높일 수 있습니다.
5. 골다공증:나트륨은 칼슘과 함께 소변으로 배출되는데 과다한 나트륨 섭취는 칼슘의 배설을 증가시켜 골다공증의 위험을 높일 수도 있습니다.
6. 신장질환:나트륨은 신장의 부담을 상승시켜 신장 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
다이어트와 나트륨의 관계
1. 다이어트를 할 때 소금 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 소금에 들어있는 나트륨은 혈압을 높이는 역할을 하는데 혈압이 높으면 신진대사가 저하되어 체중의 감량이 어려워집니다. 그리고 나트륨은 체내에 수분을 축적하는 역할도 하는데 체내 수분이 많으면 체중도 증가하게 됩니다. 따라서 다이어트를 할 때 소금 섭취를 줄이면 혈압을 낮추고 체내 수분을 배출하는 데 도움이 되어 체중 감량에 많은 도움이 될 수 있습니다.
2. 다이어트를 할 때 소금 섭취를 줄이면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 소금에 들어있는 나트륨 과잉 섭취 시 고혈압, 심혈관 질환, 뇌졸중, 위암, 골다공증 등의 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 다이어트를 할 때 나트륨 섭취를 줄이면 이러한 질환의 위험을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
나트륨 섭취 줄이는 방법
1. 가공식품의 섭취를 최대한 줄인다. 가공식품에는 많은 나트륨이 함유되어 있는 경우가 많습니다.
2. 소금을 조금만 사용한다. 음식을 조리할 때에는 소금을 적게 사용하고 식탁에서 소금을 추가로 넣지 않도록 한다.
3. 칼륨이 풍부하게 함유된 식품을 섭취한다. 칼륨은 나트륨과 상반되는 작용을 하여 혈압을 낮추는 데 많은 도움이 됩니다. 칼륨이 풍부하게 함유된 식품에는 바나나, 감자, 시금치, 토마토 등이 있습니다.
다이어트와 나트륨 관계를 고려하여 적절한 나트륨 섭취량을 유지한다면 체중 감량과 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
다이어트 저염 식단의 부작용
다이어트 식단으로 과도한 저염 식단을 하면 단기적으로 체중 감소 효과가 있을 수 있지만 장기간 지속할 때에는 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
1. 저 나트륨혈증: 소금 섭취가 부족하면 혈액 내 나트륨 농도가 낮아지면서 저 나트륨혈증이 발생할 수 있습니다. 저 나트륨혈증의 증상은 두통, 현기증, 피로감, 근육 경련, 혼수 등이 나타날 수 있습니다.
2. 신진대사 저하: 소금은 체내 전해질의 균형을 유지하여 신진대사를 활성화하는 역할도 합니다. 소금 섭취가 부족하게 되면 신진대사가 저하되어 체중 감량 효과가 떨어질 수 있습니다.
3. 요요현상: 소금 섭취를 단 시간 내에 급격히 제한하면 체내 수분이 빠 나가면서 체중이 빠르게 감소하는 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 소금 섭취를 다시 늘리면 체내 수분이 다시 흡수되면서 체중이 다시 늘어나는 요요 현상이 발생할 수 있습니다.
4. 기타 부작용: 소금 섭취가 부족 할 때 소화불량, 구토, 설사, 어지럼증, 우울감 등도 나타날 수 있습니다.
따라서 다이어트를 할 때는 소금 섭취를 과도하게 제한하지 않는 것이 좋습니다. 성인의 나트륨 하루 권장 섭취량은 2,000mg입니다. 이 기준을 초과하지 않는 범위 내에서는 적당한 소금 섭취를 하시는 것이 바람직합니다.
올바른 다이어트 저염식단 방법
1. 소금 대신 양념 활용 : 소금 대신 후추, 마늘, 생강, 파슬리, 레몬즙, 오렌지 즙 등 천연 재료를 활용하여 음식의 맛을 낼 수 있습니다.
2. 신선한 채소, 과일 섭취: 채소와 과일은 나트륨 함량이 낮고 수분과 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
3. 가공식품 섭취 줄이기: 가공식품은 나트륨 함량이 매우 높아서 가공식품 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
이와 같은 방법으로 다이어트를 할 때는 건강을 해치지 않는 범위에서 소금 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
적당량의 소금을 넣은 건강한 레시피를 통해서 다이어트에도 성공하시고 건강도 챙기시길 바랍니다.