건강한 다이어트와 단백질은 밀접한 관계가 있습니다. 단백질은 체중 감량에 여러 가지 도움이 됩니다.
단백질은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에 풍부하게 함유되어 있습니다. 동물성 단백질은 대표적으로 육류, 생선, 계란, 유제품이 있습니다. 식물성 단백질의 대표적인 식품은 콩류, 견과류, 씨앗, 콩입니다.
건강과 다이어트에 좋은 단백질에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
단백질 효능
1. 포만감을 증가시켜 식욕을 억제 합니다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 포만감을 오래 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하면 식사량이 줄고 체중 감량에 도움이 됩니다.
2.근육량을 유지하거나 증가시킵니다.체중 감량을 하면 근육량도 함께 감소할 수 있습니다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아져 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하면 근육량을 유지하거나 증가시켜 기초대사량을 높여 체중,체지방 감량에 도움이 됩니다.
동물성 단백질 음식
1.닭가슴살: 낮은 지방 함유량과 높은 단백질 함유량으로 운동하시는 분들께 인기있는 식품입니다.
2.연어: 오메가-3 지방산과 높은 단백질 함유량을 제공하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
3.계란: 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유 되어있고 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
8.양고기: 낮은 지방 함유량과 높은 단백질 함유량을 가진 좋은 단백질중 하나입니다.
9.요거트: 단백질과 프로바이오틱스를 함유하며 소화 건강,변비 예방에 도움이 됩니다.
10.생선: 흰 살 생선은 낮은 지방 함유량과 높은 단백질 함유량을 가지며, 생선 오일은 오메가-3 지방산을 제공합니다.
식물성 단백질 음식
식물성 단백질은 동물성 단백질과 달리 지방과 적은 콜레스테롤, 섬유질이 풍부하여 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
1.콩류:콩, 두부, 탬페, 낫토, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류는 식물성 단백질의 가장 좋은 공급원 입니다. 한컵의 삶은 콩에는 약 15g의 단백질이 함유되어 있습니다.
2.씨앗및 견과류:아몬드, 호두, 땅콩, 참깨, 해바라기씨 등 견과류와 씨앗은 좋은 단백질과 건강한 지방의 공급원입니다. 1/4컵의 아몬드에는 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다.
3.곡물:귀리, 퀴노아, 통밀 등 일부 곡물은 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 한컵의 익힌 귀리에는 약 5g의 단백질이 함유되어 있습니다.
4.버섯:몇 가지 종류의 버섯에는 풍부한 단백질이 함유되어 있습니다. 한컵의 삶은 표고버섯에는 약 3g의 단백질이 함유되어 있습니다.
5. 브로콜리: 채소 중에서도 높은 단백질을 제공하며 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 좋은 식물성 단백질중 하나입니다.
6.퀴노아: 고단백질 식품 중 하나로, 아미노산과 식이섬유를 함유하며 글루텐 민감성이 없는 좋은 곡물입니다.
단백질 음식 과다 섭취시 부작용!!
1.신장 기능 손상을 줄 수 있습니다.
2.체내에 수분 저류가 발생할 수 있습니다.
3.변비 발생의 원인이 되기도 합니다.
다이어트에 좋은 단백질 음식 효과적인 섭취 방법
1.콩류: 샐러드, 스프, 찌개, 국 다양한 음식에 추가합니다.
2.견과류와 씨앗:샐러드, 샌드위치, 요거트 등에 뿌려서 먹습니다.
3.버섯:스프, 볶음, 구이,찌개 등에 추가합니다.
4.콩 단백질 제품은 아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사 또는 간식으로 섭취합니다. 단백질을 하루 종일 골고루 섭취하는 것이 중요 합니다.
5.육류, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류, 씨앗 등을 매끼 식단에 포함시킵니다.
6.단백질 보충제를 섭취합니다.식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우 단백질 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법중 하나 입니다.
이러한 음식을 조합하여 건강한 식단를 구성하면 단백질 섭취량을 충분히 확보할 수 있습니다. 또한, 식단에는 신선한 과일, 채소, 곡물 및 물도 포함시켜 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
건강한 단백질은 신체의 성장, 수리, 면역 체계력 강화 및 체내 에너지 공급에 중요합니다.
다양하고 건강한 단백질 섭취를 통해 균형 잡힌 식사를 한다면 다이어트는 물론 근감소증 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.