설탕은 일반적으로 음식 조리와 각종 식품에 사용되는 단맛을 제공하는 흰색 결정체입니다. 설탕은 자연적으로 사탕수수나 비트 등의 식물에서 추출하거나 인공적으로 제조합니다.
이러한 설탕을 과하게 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있어 적정량을 섭취하여 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 건강한 삶과 다이어트에 도움이 되기 위해 설탕에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
설탕을 줄여야 되는 이유
1.비만: 설탕은 1 그램 당 4 Kcal를 함유하고 있습니다.설탕은 칼로리가 매우 높고 혈당을 급격히 상승시키기 때문에 비만을 유발합니다. 이는 탄수화물, 단백질, 지방에 비해 훨씬 높은 수치로 설탕 섭취를 줄이면 전체적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 비만은 심장 질환, 당뇨병, 고혈압, 암 등의 여러 질환의 위험을 증가시킵니다.
2. 혈당 상승: 설탕은 몸에 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 상승시킵니다. 혈당이 급격히 상승할 때 인슐린이 분비되어 체내에 포도당을 저장하게 됩니다. 이때 저장되지 못한 포도당은 지방으로 축적되고 이로 인하여 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
3. 강한 중독성: 설탕은 도파민과 같은 뇌의 보상 시스템을 활성화시켜 중독성이 매우 강합니다. 설탕에 중독되면 설탕을 섭취하지 못할 때 불안, 우울, 초조 등의 금단 증상을 겪을 수 있습니다. 이러한 금단 증상은 설탕 섭취를 더욱더 증가시켜 악순환을 초래합니다.
4. 충치: 설탕은 충치의 원인으로 많이 알려져 있습니다. 설탕은 입안의 박테리아와 결합하여 산 성분을 생성하고 이 산은 치아를 부식시켜 충치를 유발합니다.
5. 당뇨병: 설탕을 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성도 증가하여 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 당뇨병은 만성 질환으로 혈당 조절 장애로 인해 다양한 합병증을 유발합니다.
6. 심장질환: 설탕을 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하고 이로 인하여 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심장 질환은 심장의 기능이 저하되어 발생하는 질환으로 심근경색과 협심증 등의 증상도 유발할 수 있습니다.
7. 암: 설탕을 과도하게 섭취하면 암의 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 보고 되어 있습니다. 설탕은 암세포의 성장을 촉진하고 면역 체계를 약화시켜 암을 유발할 수 있습니다.
설탕의 장점
1. 단맛: 설탕은 음식을 만들 때 단맛을 내는 가장 강력한 감미료입니다. 설탕 첨가 시 음식의 맛을 더욱 좋게 만들 수 있습니다.
2. 에너지 제공: 설탕은 1g당 4kcal의 칼로리를 함유하고 있습니다. 설탕 섭취 시 몸에 에너지를 공급할 수 있습니다.
3. 효모 발효 촉진: 설탕은 효모 발효를 촉진하여 빵, 맥주, 와인 등의 발효 식품을 만드는 데 많이 사용됩니다.
설탕을 줄이기 위한 방법
1. 과도하게 설탕이 함유된 간식을 피합니다. 설탕이 많이 함유된 간식으로는 탄산음료, 과자, 아이스크림, 빵, 과일주스 등이 있습니다.
2. 천연 당분이 함유된 음식을 섭취합니다. 과일, 야채, 견과류 등은 천연 당분을 함유하고 있지만 설탕이 함유된 음식에 비해 칼로리도 낮고 영양소도 풍부합니다.
3. 설탕 대체재를 사용합니다. 설탕 대체재는 설탕과 동일한 단맛을 내지만 칼로리가 낮고 혈당을 상승시키지 않습니다.
설탕 대체재 (천연 감미료) 종류
1. 스테비아: 스테비아는 원산지가 남아메리카인 스테비아 레버 우디아나의 잎에서 추출한 천연 감미료입니다. 설탕의 200~300배의 단맛을 가지고 있으며 칼로리가 없고 충치 유발 가능성이 낮아 설탕 대체재로서 주목받고 있습니다.
혈당을 높이지 않아 혈당과 인슐린 수치에 영향을 미치지 않으므로 당뇨병 환자에게 적합합니다. 스테니오 사이드가 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
2. 에리스리톨: 에리스리톨은 설탕의 70~80퍼센트 정도의 단맛을 내는 당알코올의 일종입니다. 옥수수를 발효시켜 얻으며 과일과 채소, 발효식품에도 자연적으로 함유되어 있습니다. 칼로리가 거의 없고 설탕의 1/10 수준인 그램당 0.24kcal에 불과합니다.
충치 유발 가능성이 낮습니다. 당알코올은 충치의 원인인 치아 부식에 관여하는 스트렙토코커스 무탄
(Streptococcus mutans) 박테리아의 성장을 억제하는 것으로도 알려져 있습니다. 혈당을 높이지 않아서 혈당과 인슐린 수치에 영향을 미치지 않고 당뇨병 환자에게 적합합니다.
3. 자일리톨: 자일리톨은 설탕의 60~70퍼센트 정도의 단맛을 내는 당알코올의 일종입니다. 과일, 채소, 버섯, 발효식품에도 자연적으로 함유되어 있으며 산업적으로는 옥수수나 자작나무에서 추출하여 만들어지기도 합니다. 낮은 칼로리를 가진 자일리톨은 설탕의 1/4 수준인 그램당 2.4kcal에 불과합니다. 낮은 충치 유발 가능성을 가지고 있고 당알코올은 충치의 원인인 치아 부식에 관여하는 스트렙토 코커스 무탄 (Streptococcus mutans) 박테리아의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 혈당을 높이지 않아서 혈당과 인슐린 수치에 영향을 미치지 않고 당뇨병 환자에게 적합합니다.
설탕 대체재를 선택할 때 고려사항
1. 단맛:설탕과 비슷한 단맛을 내야 합니다.
2. 칼로리:칼로리가 낮거나 제로 칼로리가 좋습니다.
3. 혈당 상승: 혈당을 높이지 않아야 합니다.
4. 부작용: 과다 섭취 시 나타날 수 있는 부작용이 없는지 반드시 확인해야 합니다.
설탕은 적당히 섭취하면 건강에 도움이 될 수도 있습니다. 설탕은 뇌의 에너지원으로 사용되며 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 그리고 설탕은 피로 회복과 근육을 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 설탕의 과다 섭취는 건강에 다양한 문제를 일으켜서 비만, 충치, 당뇨병, 심장 질환, 암 등의 각종 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러므로 설탕의 섭취량을 하루 25g 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
음식 조리 시 빠질 수 없는 설탕을 설탕 대체재를 사용하면 건강한 삶과 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.