염증은 우리 몸이 외부 자극과 손상으로부터 스스로를 보호하기 위해 일으키는 정상적인 반응입니다. 하지만 이 염증이 장기간 지속되면 만성 염증으로 발전하고 만성 염증은 각종 질병의 원인이 될 수 있으므로 평소 생활 습관을 개선하여 염증을 예방하는 것이 매우 중요합니다.
염증이 생기는 생활 습관
1.불규칙한 식습관
불규칙한 식습관은 혈당 조절에 문제를 일으키며 염증을 유발할 수 있습니다. 그리고 과식이나 폭식은 혈중 지방 수치를 높여 염증을 악화시킬 수 있습니다.
2.과도한 스트레스
과도한 스트레스는 우리 몸의 호르몬 분비를 변화시켜 염증을 증가 시키기도 합니다. 그러므로 스트레스를 관리하는 것이 염증 예방에 도움이 됩니다.
3.흡연
흡연은 혈관을 손상시켜 염증을 일으키는 데 많은 기여를 합니다. 그리고 담배 연기에 포함된 여러가지 독성 물질은 염증을 악화시킬 수 있습니다.
4.과도한 음주
과도한 음주는 염증을 증가 시킬뿐만 아니라 알코올성 간 질환, 위궤양, 심혈관 질환과 같은 질병의 위험을 높이기도 합니다.
5.부족한 수면
수면 부족은 염증을 일으키는 사이토카인의 분비를 증가시킵니다. 따라서 충분한 수면을 취하는 것 만으로도 염증 예방에 도움이 됩니다.
6.운동부족
운동은 혈액 순환을 개선하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 따라서 규칙적으로 운동을 하는 것이 염증 예방에도 좋습니다.
이러한 생활 습관을 개선하면 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
염증이 생기게 하는 음식
1.트렌스 지방
트랜스지방과 포화지방은 함께 염증을 일으키는 대표적인 성분입니다. 트랜스지방은 튀김과 패스트푸드, 가공식품 등에 많이 함유되어 있습니다.
2.포화지방
포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 염증을 일으킬 수 있습니다. 포화지방은 육류와 유제품 그리고 팜유 등에 많이 포함되어 있습니다.
3.오메가-6 지방산
오메가-6 지방산은 몸에 염증 반응을 일으키는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 오메가-6 지방산이 들어있는 대표적인 기름으로는 옥수수기름, 해바라기유, 땅콩기름, 콩기름 등이 있습니다.
4.설탕
설탕은 염증을 일으키는 사이토카인의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 설탕은 과자, 탄산음료, 아이스크림,가공식품 등에 많이 함유되어 있습니다.
5.술
술은 염증을 일으키는 과산화물과 활성산소를 생성할 수 있습니다. 몸에 염증을 일으키는 대표적인 술에는 맥주, 와인, 양주 등이 있습니다.
이러한 음식을 과다하게 섭취하면 염증이 증가할 수 있으므로 주의해야 합니다. 염증을 예방하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 유지하고 트랜스지방, 포화지방, 오메가-6 지방산, 설탕, 술의 섭취를 줄이는 것이 제일 좋습니다.
염증 예방에 좋은 음식종류와 효능
1. 채소 : 채소는 몸에 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 그중에서도 브로콜리, 시금치, 케일, 양파, 마늘 등이 염증 예방에 효과적입니다.
채소종류와 효능
º 브로콜리: 설포라판, 인돌-3-카비놀 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
º 시금치: 베타카로틴, 루테인 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다 .
º 케일: 루테인, 지아잔틴 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다 .
º 양파: 퀘르세틴, 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다 .
º 마늘: 알리신, 셀레늄 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다 .
2. 과일: 과일은 채소와 마찬가지로 많은 항산화 성분을 포함하고 있습니다. 그중에서도 블루베리, 아사이베리, 딸기, 오렌지 등이 염증 예방에 매우 효과적입니다.
과일 종류와 효능
º 블루베리,아사이베리,딸기: 안토시아닌, 엘라그산 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다 .
º 오렌지: 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다 .
3. 견과류: 견과류에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있는데 그중에서도 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등이 염증 예방에 매우 효과적입니다.
견과류 종류와 효능
º 아몬드,호두,땅콩,캐슈넛: 오메가-3 지방산, 비타민 E, 셀레늄 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다 .
4.생선: 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그중에서 연어, 참치, 정어리, 고등어 등이 염증 예방에 효과적입니다.
º 연어,참치,정어리,고등어: 오메가-3 지방산, 비타민 D, 셀레늄 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다 .
5.차: 차에는 폴리페놀과 같은 항산화 성분을 함유하고 있어 염증을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 그중에서 홍차, 녹차, 과일차 등이 염증 예방에 효과적입니다.
º홍차: 카테킨, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부합니다.
염증을 예방하는 좋은 습관
1.건강한 식습관 유지
º 신선하고 영양이 풍부한 식품을 섭취합니다.
º 채소, 과일, 견과류, 양념류 등 다양한 영양소를 골고루 섭취합니다.
º 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취합니다.
2.수분섭취
º 충분한 물을 자주 마셔 수분을 유지합니다. 이때 말하는 커피,음료수,차 등이 아닌 순수한 물을 의미합니다.
3. 운동
º 정기적인 운동은 염증을 감소시키고 면역 기능을 향상시키는데 도움이 됩니다. 적절한 운동 프로그램등을 활용하여 나만의 운동 루틴을 만들어서 실천해 보세요.
4.스트레스 관리
º 스트레스는 몸에 염증을 촉진할 수 있습니다. 나만의 스트레스 해소법을 만들어서 스트레스를 관리하세요.
5.충분한 수면
º 충분한 휴식은 면역 체계를 강화하고 염증 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
6.금연과 금주
º 과도한 알코올 섭취와 담배는 염증을 유발할 수 있습니다. 금연과 금주가 불가능 하다면 가능한 한 제한하는 것이 좋습니다.
7. 체중관리
º 과체중과 비만은 염증을 촉진할 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하고 필요하면 체중을 감량하여 적정 체중을 유지하세요.
8.항산화 섭취
º 항산화가 풍부한 음식을 섭취하면 세포 손상을 줄이고 염증을 억제할 수 있습니다.
9. 식이 보충제
º 의사와 상의한 후에는 필요에 따라서 오메가-3 지방산, 비타민 D 등을 포함한 식이 영양제를 고려할 수 있습니다.
10.의사 상담
º 만약 지속적인 염증이나 만성 피로등 건강에 문제가 있다면 의사와 상담하여 전문적인 조언을 받아야 합니다.
바람직한 습관과 건강한 음식 섭취는 염증을 관리하고 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 몸에 피로도가 심하고 만성 염증이 의심되면 각 개인의 상황에 따라서 적절한 조절이 필요하므로 전문가의 의견을 듣는 것이 매우 중요합니다.